고혈압은 나트륨 섭취를 줄이는 것이 가장 중요한 관리 원칙 중 하나입니다. 특히 ‘국’은 한국인의 식사에서 빠지기 어렵지만, 짠 국물을 자주 섭취하면 혈압을 높이는 원인이 되기 쉽습니다. 이 글에서는 고혈압 환자가 먹어도 좋은 국과 피해야 할 국 종류를 비교해 설명하고, 국물 섭취 시 유의사항과 조리 팁까지 함께 안내합니다.
1. 고혈압 환자에게 좋은 국 종류
고혈압 환자는 염분을 최소화하고, 채소나 단백질이 충분히 들어간 국을 선택하는 것이 중요합니다. 나트륨은 낮추고 칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 풍부한 재료를 활용해야 합니다.
좋은 국 예시
- 채소된장국 (된장 소량 사용): 애호박, 시금치, 양파 위주
- 두부 미소국: 된장 1/3 작은술로 간을 하고 두부와 미역 활용
- 무맑은국: 육수 없이 물에 무, 대파, 마늘로 끓이는 저염 국
- 시래기국 (국간장 1/2티스푼): 칼륨 풍부한 시래기 활용
조리 팁
- 된장이나 국간장 사용 시 티스푼으로 정확히 계량
- 다시마, 표고버섯 우린 물로 깊은 맛 낼 수 있음
- 국물은 반 그릇 이하 섭취 권장
📌 국은 안 먹는 것보다 덜 짜게, 작게 먹는 습관이 중요합니다.
2. 피해야 할 국 종류
다음과 같은 국들은 나트륨 함량이 매우 높고, 기름과 조미료가 과다해 혈압에 악영향을 줄 수 있습니다. 특히 외식이나 인스턴트 국물 음식은 고혈압 환자에게 부담이 큽니다.
나쁜 국 예시
- 국밥류: 순댓국, 설렁탕, 육개장 등 → 1회 나트륨 평균 1,800~2,500mg
- 짬뽕, 라면국물: 조미료와 소금, 기름 다량 포함
- 된장찌개 (진한 농도): 시판 된장 + 소금 + 조미료 중복 사용
- 곰탕, 감자탕: 고기기름과 소금 다량 포함 + 국물 많이 먹게 되는 구조
실제 나트륨 수치 (1회분 기준)
| 국 종류 | 나트륨(mg) 평균 | 비고 |
|---|---|---|
| 순댓국 | 2,300mg | 소금 + 다데기 + 조미료 |
| 라면 국물 전체 | 1,700~1,900mg | 가루스프 사용량에 따라 다름 |
| 된장찌개 | 1,400~1,800mg | 찌개형은 더 높음 |
| 곰탕/감자탕 | 1,800~2,500mg | 외식 시 섭취량 과다 우려 |
📌 국물이 적고 맑더라도 조미된 국은 주의해야 합니다.
3. 국 섭취 시 실천 전략과 조리 팁
고혈압 환자라도 국을 아예 끊기는 어렵습니다. 현실적으로 ‘덜 짜게, 덜 먹는 습관’과 대체 조미 전략이 필요합니다.
실천 전략
- 국물은 반 컵 이하만 섭취
- 간은 된장·국간장보다 다시마 우린 물, 멸치가루 등 사용
- 소금은 조리 마지막에 한 번만 소량 추가
- 식사 중 국보다 반찬과 밥 위주로 먹기
간 줄이기 대체 조미 방법
- 국간장 대신 액젓 1/2티스푼
- 된장 대신 미소된장 소량 (저염형)
- 다진 마늘, 생강, 참기름 향으로 간 보완
- 파기름 없이 생대파 활용
📌 고혈압 환자는 “간을 약하게 하고, 양을 줄이는” 이중 전략으로 국을 즐기는 방식으로 전환해야 합니다.
국은 줄이되, 완전히 끊을 필요는 없습니다
고혈압 환자에게 국은 ‘잘못 먹으면 해가 되고, 잘 먹으면 도움도 될 수 있는 음식’입니다. 핵심은 나트륨을 얼마나 줄이느냐, 어떻게 조리하느냐입니다.
- 짜지 않게 만들고
- 식재료의 맛을 살리고
- 국물은 적게, 건더기는 적극 활용
📌 오늘부터 국을 줄이기 위한 계량 습관과 조리법 변화를 실천해 보세요. 작은 습관이 혈압을 낮춥니다.